Često postavljana pitanja

Brze i zdrave namirnice su hrana koja se lako i brzo priprema, a bogata je nutrientima potrebnim za zdravlje organizma. To mogu biti voće, povrće, žitarice, legume, ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, te mliječni proizvodi. Cilj je pružiti hranu visokih nutritivnih vrijednosti koja se može pripremiti u nekoliko minuta, čime se uklanja izlika „nemam vremena" za zdrav obrok.

Brzi i zdravi obroci pružaju brojne prednosti. Čuvaju vrijeme jer se pripremaju u roku od 15 do 30 minuta. Poboljšavaju razinu energije tijekom dana zahvaljujući ujednačenoj razini šećera u krvi. Pridonose zdravijoj težini jer su obično niži u kalorijama i viši u vlaknima. Jačaju imunitet zahvaljujući bogatstvu vitamina i minerala. Smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca. Čine prehranu dostupnijom svakodnevnom životu jer ne zahtijevaju komplicirane recepte ili skupo skupljanje sastojaka.

Neki od najjednostavnijih izbora uključuju jaja koja se mogu kuhati na razne načine u nekoliko minuta, banane i jagode za brzinu, pržene orašaste plodove kao zdrav obrok između obroka, hladnu uparenost ribu ili pile iz limenke, kuhanu riž ili testeninu koja se može pohraniti unaprijed, grickalice od voća i povrća (mrkva, selera, jabuke), jogurt s miodom i orasima, te salatice s listnatim zelenim povrćem i predjelo prženih orašastih plodova. Ključna je provjera da su proizvodi minimalno obrađeni i bez dodanih šećera.

Planiranje tjednih obroka počinje s prompromisliti što je dostupno tijekom tjedna i što vam se sviđa jesti. Odaberite 3 do 4 ideja za doručak, isti broj za ručak i večeru, te uključite 2-3 opcije za zdravu grickavicu. Napravite listu namirnica na temelju odabranih obroka i kupite samo ono što je na listi. Dva puta tjedno, nakon kupovanja, priprema jednostavnije sastavne dijelove kao što je kuhana žitarica, opečena povrća ili kuhano piletinu. Pohranite ih u staklenim posudama kako bi bili dostupni tijekom tjedna. Svaki dan trebat će vam samo nekoliko minuta za sastavljanje gotovih dijelova u zdrav obrok.

Brza hrana obično je obrok iz restorana ili pripremljena namirnica koja se može dobiti u nekoliko minuta, ali je često bogata kalorijama, masti, soli i dodanim šećerima, a siromašna je važnim nutrijentima. Brze i zdrave namirnice, s druge strane, su hrana koja se može brzo pripremiti kod kuće ili koja ne zahtijeva dugotrajnu obradu, ali im je nutritivna vrijednost visoka. Primjer: hamburger iz brze hrane može imati 500-700 kalorija s malo vlaknaca, dok omleta s povrćem i žitnim kruhom od cjelovitih zrna ima 350 kalorija, vise proteina i vlakaca, što vas duže čini sitim.

Ključne stratije za brže hrane su korištenje multipraktičnog kuhala ili bržeg pečenja na visokim temperaturama. Kupujte već izrezano voće i povrće ako štedi vrijeme, iako je malo skupnije. Koristite zamrznutu ribu ili piletinu koja se kuhava brže od svježe. Pripremite bazne sastavke kao što je kuvan čičerak ili leća u većim količinama koje možete koristiti tijekom tjedna. Invezirajte u kvalitetne noževe i daske za rezanje koje čine pripreme brže i sigurnije. Takođe, čitajte brojčane savjete za kuhanje jer će vam pomoci efikasnije koristiti vrijeme u kuhinji.

Najjednostavniji i najpristupačniji izbori su obična jaja koja su jeftina i bogata proteinom, obična brašna kao što su pirinač i krumpir koji se mogu pohraniti dugo vremena, zamrznuta povrća koja imaju istu nutritivnu vrijednost kao svježa ali duže se čuvaju, konzervirana pahuljica od žitarica bez dodanog šećera, banane koje su dostupne cijele godine, te obični yogurt. Međunarodni jezici voća i povrća suštinski su jeftiniji od onih koji su dostupni samo u određenoj sezoni. Učenje kupovanja onoga što je na sniženju omogućava vam da ujedete kvalitetan hrana bez velikih troškova.

Počnite s malim promjenama koje se mogu održavati dugoročno. Dodajte voće ili povrće jednom dnevno – primjerice, dodajte sjeckanu mrkvu ili breskve u svojoj omleti za doručak. Promijenite grickavicu iz čipsova na voće ili povrće sa humusom. Redovito kupujte voće i povrće koje volite, jer će vam biti dostupnije na kući. Iskušajte nove vrste koje nikada niste pokušali da raznolikost bude zanimljiva. Ljepšanja voće i povrća zajedno sa mesnom proteinom ili žitaricama čine obrok zadovoljavajućim i hranljivim. Postepeno povećavate unos, a vaše probavne sustave će se vremenom priviknu na veći unos vlakanca.

Izbjegavajte namirnice bogate šećerom, posebno tijekom doručka jer će vas ostaviti bez energije do uzduha. To uključuje sok od voća s dodanim šećerom, kruh od bijelog brašna bez vlakanca, te slatke žitarice. Ograničite unos natrija kroz konzervalizirane namirnice, soli i obrađene mesne proizvode. Svježa ili zamrznuta hrana je bolji izbor od konzervalizirane kada je god moguće. Izbjegavajte napitke sa šećerom kao što su gazirana pića i slatkiši jer nude samo puste kalorije. Čak i zdrave namirnice trebaju biti u umjerenim količinama – primjerice, orašasti plodovi su zdravi ali kalorijski gusti. Čitajte etikete na namirnicama kako bi razumjeli što konzumirate.

Pohrana je ključna za održavanje svježine namirnica. Voće i povrće pohranite u hladnjaku u zasebnim pretincima kako bi ostalo svježe duže – većina se može čuvati 5-7 dana. Zamrzavajte meso, ribu i piletinu na danu kupovine ako je nećete koristiti u sljedećih dva dana. Kuhane žitarice i legume pohranite u staklenima posudama u hladnjaku do 5 dana. Sjeckano povrće pohranite u vodi u staklenoj posudi što čini duže trajem. Jaja se mogu čuvati do mjesec dana u hladnjaku ako su pravilno pohranjena. Koristite zatvorene posude jer sprječavaju apsorbiranje mirisa i čuvaju svježinu dulje. Označite sve s datumom kada ste ih pohranili kako bi znali kada ih trebate koristiti.

Uključite djecu u izbor namirnica i pripremanje hrane kako bi postale zainteresirane. Dopustite im da odaberu voće ili povrće u trgovini, te im prepustite jednostavnije zadatke u kuhinji kao što je miješanje ili branje. Ponudite nove namirnice bez pritiska – trebat će im multiple eksponencijalna prije nego što će ih probati. Bujite sjajan primjer jestebom zdravo ispred njih jer će vas kopirati. Izbegavajte korištenja hrane kao nagrade ili kazne jer je to povezuje sa emocionalnim vrijednostima umjesto nutritivne vrijednosti. Čitajte knjige o zdravoj hrani namijenjene djeci koja čine učenje zabavno i interaktivno.

Pogledajte našu sekciju recepti gdje ćete pronaći detaljne vodiče za brzu i zdravu pripremu hrane. Također možete posjetiti naš blog gdje objavljujemo članke s praktičnim savjetima o zdravoj prehrani, planiranju obroka i izboru namirnica. Naš savjeti odjel sadrži korisne informacije o tome kako pronaći pravi balans u hrani. Ako imate specifično pitanje, slobodno nas kontaktirajte i naš timmed će vam rado pomoći.